De rol van vitamine D
Dankzij vitamine D wordt calcium uit de voeding via de darm opgenomen in het bloed en komt het in het bot terecht. Zo draagt vitamine D bij tot de stevigheid van het skelet. Vitamine D ondersteunt ook de goede werking van de spieren, wat de kans op vallen en dus op breuken kan reduceren.
Soorten vitamine D
Er bestaan meerdere soorten vitamine D. Belangrijk voor ons zijn: vitamine D2 (of ergocalciferol) en vitamine D3 (of cholecalciferol).
- Vitamine D2 komt in beperkte hoeveelheden voor in voeding van plantaardige oorsprong, bijvoorbeeld in aan het zonlicht blootgestelde paddenstoelen.
- Vitamine D3 komt voor in voeding van dierlijke oorsprong. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld vette vis (wilde zalm, haring, paling,...), eierdooiers en lever. Vandaag zijn heel wat voedingsmiddelen ook verrijkt met extra vitamine D, bijvoorbeeld ontbijtgranen.
Maar de belangrijkste bron is het zonlicht, goed voor zowat 90% van de vitamine D in ons lichaam. Onder invloed van het zonlicht maakt de huid namelijk zelf vitamine D3 aan. Aanbevolen wordt om dagelijks zeker een kwartier tot een halfuur buiten te komen met minstens het gezicht en de handen onbedekt.
Op zich doet de vitamine D die we zelf aanmaken of opnemen via de voeding niets. Om tot een werkzame stof te komen, zijn er nog twee stappen nodig. In de lever wordt vitamine D eerst omgezet in calcidiol (ook wel calcifediol genoemd). Vanuit de lever wordt dit calcidiol naar de nieren gebracht, waar het wordt omgezet in calcitriol, de actieve vorm, verantwoordelijk voor de uiteindelijke effecten van vitamine D. Wanneer de arts het gehalte aan vitamine D in het bloed laat bepalen, dan meet het labo in feite het gehalte aan calcidiol.
Wanneer extra vitamine D nodig?
Normaal volstaat het om genoeg buiten te komen zodat de huid vitamine D kan aanmaken. In de praktijk echter lukt dat niet altijd of is dit niet voldoende. In onderstaande gevallen is het daarom aangeraden om extra vitamine D onder de vorm van supplementen in te nemen:
- Mensen met osteoporose of een verhoogd risico hierop (o.a. ouderen en vrouwen na de menopauze) of na een fractuur;
- Bij inname van bepaalde geneesmiddelen, zoals sommige anti-epileptica, die bij langdurig gebruik kunnen leiden tot een tekort aan vitamine D;
- Bepaalde ziekten kunnen de productie van vitamine D in het gedrang brengen, zoals chronische nierinsufficiëntie en hyperparathyreoïdie (overactieve bijschildklieren).
- Bij een verstoorde opname van voedingsstoffen uit de darm, bijvoorbeeld na een maagomleidingsoperatie tegen obesitas (“gastric bypass”).
- Bejaarden die in een instelling verblijven.
Als geneesmiddel geregistreerde vitamine D-supplementen (alleen te koop in de apotheek) bevatten vitamine D3. Er bestaan ook preparaten die niet geregistreerd zijn als geneesmiddel. Deze bevatten soms vitamine D2. Sommige studies suggereren dat vitamine D3 efficiënter is dan vitamine D2 en dus de voorkeur geniet.
Bij inname van vitamine D supplementen moet men tegelijk zorgen voor een gepaste calciuminname (via de voeding, met indien nodig aanvulling uit supplementen). Calcium en vitamine D werken immers samen en moeten in balans zijn.
Advies voor iedereen
Voor een optimale botgezondheid moet men zijn leven lang:
- bewegen: regelmatige lichaamsbeweging bevordert de aanmaak van botweefsel, versterkt de spieren en verbetert het reactievermogen. Dat verkleint de kans op vallen en op breuken.
- gezond eten: onder meer een voldoende aanvoer aan calcium is belangrijk. Dat kan het makkelijkst met zuivelproducten, maar voor wie zuivel wil of moet mijden, zijn er vandaag genoeg alternatieven.
- dagelijks buitenkomen: onder invloed van de zon maakt onze huid zelf vitamine D aan. Er wordt aanbevolen om dagelijks zeker een kwartier tot een halfuur buiten te komen met minstens het gezicht en de handen onbedekt.
Bij een vermoeden van een vitamine D tekort kan je best je bloedwaarde door de arts laten bepalen. Op basis van deze uitslag zal de arts je bepaalde supplementen aanraden.
